Urheilijan vitamiinit ja hivenaineet – näin tehostat treeniä ruokavaliolla - Evergia Multilong
Urheilijan vitamiinit ja hivenaineet – näin tehostat treeniä ruokavaliolla
Julkaistu: 30.4.2018

Urheilija ja kuntoilija – jos haluat kehittyä ja palautua mahdollisimman tehokkaasti, satsaa myös siihen, mitä syöt! Lue urheiluravitsemuksen asiantuntijan vinkit, miten pitäisi syödä ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen sekä kuinka paljon urheilija tarvitsee ravintoaineita ja vitamiineja.

 

Lounas ja päivällinen – miten urheilijan kannattaa syödä ennen urheilusuoritusta?

Hyvä treeni ei ala lämmittelyllä, vaan tankkauksella. Jos polttoaine on vähissä, voit olla varma, että kone hyytyy ylämäkeen. Syö siis 2–4 tuntia ennen treeniä kunnon ateria, jossa on riittävästi energiaa, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa. Älä stressaa liikaa ravintoaineista:

vanha tuttu lautasmalli ja monipuolinen ruokavalio ovat aktiiviurheilijallekin hyviä lähtökohtia.

”Lounas on urheilijan päivässä tärkeä ateria. Se palauttaa aamulenkistä tai valmistaa iltapäivän suoritukseen. Jos treenaa kolmen-neljän aikaan, kannattaa nimenomaan lounaalla syödä riittävästi. Iltapäivän suorituksesta palauttaa päivällinen, joka on toinen tärkeä ateria”, sanoo ravitsemusasiantuntija Anna Ojala UKK-instituutista.

Tarvittaessa voit vielä tunti ennen starttia syödä vaikka banaanin, sämpylän tai rahkan. Mitä lähemmäs lähtöä tullaan, sitä vähemmän kiinteää ruokaa kannattaa nauttia, ettei se ala painaa vatsassa.

Hiilareita vai proteiineja – mitä lenkin tai salitreenin jälkeen kannattaa syödä?

Jos hyvä treeni alkaa ruokailusta, se myös päättyy siihen. Jääkaapille kannattaa suunnata tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä. Jos ruokailu viivästyy tästä, voi palauttava välipala heti treenin jälkeen olla paikallaan.

”Onko se sitten juotava urheilulisävalmiste vai tavallinen välipala, on makuasia ja riippuu siitä, mikä on helpointa,” sanoo Anna Ojala.

Ruokavalion suuret linjat pätevät edelleen, mutta palautumisen ja kehityksen kannalta myös hiilihydraattien ja proteiinien määrällä on merkitystä.

”Kestävyys- ja palloilulajien harjoittelijalle hiilihydraatit ovat tärkeämpiä kuin voima- tai tekniikkalajin harjoittajille. Kaikki pitkäaikainen tai kovatehoinen tekeminen syö hiilihydraatteja, ja verensokerin nostaminen treenin jälkeen saa palauttavat mekanismit ja hormonit liikkeelle.”

Taitolajien harrastajalle suositellaan noin 4–6 grammaa, kun pitkäkestoisen kestävyyslajin harrastajalle 6–7 tai joskus jopa yli 8 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti päivässä. Treenin tehokkuuskin vaikuttaa, joten hiilihydraattien tarve on yksilöllistä.

”Siitä voi kuitenkin lähteä, että jos treenaa tavoitteellisesti ja hiki virtaa, on tehokkaan treenin edellytys vähintään 4 grammaa painokiloa kohti päivässä,” Ojala sanoo.

Proteiinia tarvitset lihasten kehittymiseen ja lihassolujen vaurioiden korjaamiseen huomattavasti vähemmän, vaikka proteeinibuumista voisi toisin päätellä. Urheilijan tarve on noin 1,2–2 grammaa painokiloa kohti, mikä 60-kiloisella naisella tarkoittaa suurimmillaankin noin 120 grammaa päivässä. Liika on liikaa, proteiineissakin – ylenpalttiset määrät kuormittavat munuaisia ja muuttuvat rasvaksi siinä, missä liika hiilihydraattikin.

Muista myös hyvälaatuinen, pehmeä rasva. Rasva on tärkeä energianlähde, jota tarvitset myös hormonitoimintaan, joka vaikuttaa palautumiseen.

 

Evergia Multilong on urheilijoille ja kuntoilijoille sopiva pitkävaikutteinen monivitamiini. Valmiste sisältää päivän aikana tarvittavat 13 vitamiinia ja 13 hivenainetta. Yksi kapseli päivässä riittää. Tutustu Evergia Multilongiin tästä.

Vitamiinit ja hivenaineet – mitkä ovat tärkeitä urheilijalle ja kuinka paljon niitä tarvitaan?

Puoli kiloa kasviksia ja hedelmiä päivässä, kerää lautaselle sateenkaaren värit – nämäkin ovat päteviä nyrkkisääntöjä urheilijalle. Kasviksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta ei kannata luistaa, sillä vitamiinit ja hivenaineet ovat tärkeitä niin urheilusuorituksen kuin siitä palautumisenkin kannalta. Aktiiviurheilijalla vitamiinien ja hivenaineiden tarve voi hieman kasvaa siinä, missä energiantarve kokonaisuudessaankin.

Urheilijalle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita ovat etenkin C- ja E-vitamiinit, rauta, kalsium ja magnesium. Rautaa kuluu happea kuljettavan hemoglobiinin ylläpitämiseen, eikä sen puute kestävyysurheilijoilla ole tavatonta.

Riski raudanpuutokseen kasvaa kasvissyöjillä, liian niukan ruokavalion myötä ja naisilla kuukautisten vuoksi, ja siksi sen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Naisilla saantisuositus on 15 ja miehillä 9 milligrammaa päivässä. Raudan imeytymistä tehostaa C-vitamiini, kun taas kalsium heikentää sitä.

Palautumisessa keskeiseen rooliin nousevat antioksidantit. Näitä ovat vitamiineista C- ja E-vitamiinit, ja lisäksi antioksidanttiyhdisteitä on lukematon määrä kasviksissa ja niiden väriaineissa.

”Kun elimistö käyttää happea energiantuotantoon, kehoon vapautuu vapaita happiradikaaleja. Tilaa kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi, ja liiallisena se lisää elimistön kuormitusta. Tämän torjumiseen tarvitaan antioksidantteja ja paljon happea kuluttavissa lajeissa niiden tarve voi olla muita suurempi. Kokonaan oksidatiivista stressiä ei ole tarkoitus elimistöstä poistaa, eikä esimerkiksi antioksidanttivalmisteita tule siksi käyttää liikaa”, sanoo UKK-instituutin Anna Ojala.

Lisäksi huomiota kannattaa kiinnittää luustolle tärkeään kalsiumiin sekä magnesiumiin, jota tarvitaan energia-aineenvaihduntaan. Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa päivässä.

D-vitamiinia urheilija tarvitsee siinä, missä muutkin – aikuisille suositus on 10 mikrogrammaa päivässä, ja Suomen oloissa sitä suositellaan vitamiinivalmisteena kaikille talvikuukausina sekä esimerkiksi lapsille ja nuorille, imettäville ja raskaana oleville ympäri vuoden.

 

Evergia Multilong on pitkävaikutteinen monivitamiini- ja hivenainevalmiste, joka sisältää urheilijalle tärkeät vitamiinit ja hivenaineet, muun muassa 10 mg rautaa ja 160 mg C-vitamiinia. Saatavana apteekeista ja verkkoapteekeista. Tutustu Evergia Multilongiin tästä.

 

Lue myös:
5 x apua stressiin – paranna samalla vastustuskykyäsi

 

FI/VOTC/18/0026