Kasvissyöjän vitamiinit ja hivenaineet – mitä tarvitsen ja miksi? - Evergia Multilong
Kasvissyöjän vitamiinit ja hivenaineet – mitä tarvitsen ja miksi?
Julkaistu: 20.8.2018

B12, rauta, sinkki, jodi, kalsium ja seleeni – muun muassa näiden tarpeellisten vitamiinien ja hivenaineiden saannista kasvissyöjän tai kasvissyöntiä harkitsevan tulee pitää huolta. Näin varmistat tarpeellisten vitamiinien ja hivenaineiden saannin kasvisruokavaliosta.

 

Muisti ja hermosto: varmista riittävä B12-vitamiinin saanti

B12 on hermostolle tärkeä vitamiini, joka ylläpitää normaaleja psykologisia toimintoja ja jonka puutos voi vaikuttaa muistiin ja keskittymiskykyyn. Saat sitä kuitenkin vain eläinkunnan tuotteista ja vitaminoiduista maitotuotteista.

Jos ruokavaliossasi on vain niukasti B12-vitamiinin lähteitä tai niitä ei ole lainkaan, tarvitset B12-vitamiinilisän. Vitamiinin saantisuositus on 2 mikrogrammaa päivässä, mutta vitamiinivalmisteissa sitä on usein moninkertainen määrä tähän verrattuna. Näin varmistetaan se, että vitamiinia imeytyy tarpeeksi.

 

Evergia Multilong -vitamiinivalmisteesta vitamiinit ja hivenaineet imeytyvät tasaisesti viiden tunnin kuluessa, jolloin elimistö voi hyödyntää ne paremmin. Tutustu valmisteeseen tästä.

 

Rauta kuljettaa happea ja auttaa vähentämään väsymystä

Hengästyminen ja väsymys voivat olla merkkejä raudan puutoksesta, sillä elimistö tarvitsee rautaa hapen kuljetukseen. Puutos voi aiheuttaa myös esimerkiksi hiusten lähtöä. Raudan paras lähde on liha, joten jos siirrät pihvit sivuun, ole raudan kanssa tarkkana.

Saat rautaa myös täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, mutta näistä rauta ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäisistä lähteistä. Syö siksi niiden kanssa C-vitamiinia, joka tehostaa raudan imeytymistä. Naiset tarvitsevat rautaa kuukautisten vuoksi enemmän kuin miehet. Saantisuositus on naisille 15 milligrammaa ja miehille 9 milligrammaa päivässä.

 

Lue myös:
Kofeiini heikentää raudan imeytymistä – tiesitkö tämän vitamiinien imeytymisestä?

 

Iho, kynnet ja hiukset – saathan riittävästi sinkkiä?

Sinkki liittyy niin ulkoiseen kuin sisäiseenkin hyvinvointiin. Se edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja edistää hiusten, kynsien ja ihon pysymistä normaaleina. Hyviä sinkin lähteitä ovat liha, äyriäiset ja ruotoineen syötävät kalat. Kasvisruoastakin sinkkiä saa, mutta monet kasviperäiset sinkin lähteet sisältävät fytaattia, joka heikentää sen imeytymistä. Siksi esimerkiksi vegaani tarvitsee sinkkiä 25–30 prosenttia enemmän kuin sekasyöjä – naiset noin 9 milligrammaa ja miehet 11 milligrammaa päivässä.

Sinkkiä saat myös vehnänalkioista ja -leseistä, kurpitsan- ja auringonkukansiemenistä, täysjyväviljasta ja palkokasveista. Evergia Multilong -vitamiinivalmiste sisältää 15 milligrammaa sinkkiä, mikä kattaa myös korostuneen sinkin tarpeen.

Jodi tukee perusaineenvaihduntaa

Kasvu, kehitys ja perusaineenvaihdunta – jodin roolia elimistössä ei voi väheksyä. Sen saanti voi kuitenkin olla hankalaa. Jodi tulee ruokaan maaperästä, mutta Suomessa sitä on maaperässä liian vähän. Siksi jodia lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuun.

Hyviä jodin lähteitä ovat maitovalmisteet, kala, merenelävät, kananmuna ja jodioitu ruokasuola. Jodia suositellaan ravintolisänä kaikille kasvissyöjille, jotka karttavat lihan lisäksi maitotuotteita. Evergia Multilong -vitamiinivalmisteesta saat jodia 150 mikrogrammaa eli päivittäisen saantisuosituksen verran.

 

Kalsiumia tarvitsevat myös lihakset ja hermosto

Kalsium on luuston rakennusaine, mutta tiesitkö, että se vaikuttaa lisäksi esimerkiksi hermoston toimintaan ja lihasten supistumiseen? Kalsiumia saat maitovalmisteiden ja kasvijuomien lisäksi kasviksistakin, mutta jos ruokavaliosi on maidoton, voi riittävä kalsiumin saanti olla hankalaa.

Maidon ja kasvijuomien lisäksi saat kalsiumia esimerkiksi soijatuotteista, kaaleista, seesaminsiemenistä ja manteleista. Tarvitset sitä 800 milligrammaa päivässä.

 

Terveet, vahvat luut – huolehdi myös D-vitamiinista

D-vitamiinilla on tärkeä rooli luuston terveydessä, sillä se parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolesta ja tukee näin luuston normaalia kuntoa. Kesäkuukausina elimistösi tuottaa D-vitamiinia auringon UV-säteilyn vaikutuksesta, mutta talvikuukausina saat sitä lähinnä vain kalasta, vitaminoiduista maitotuotteista ja kasvirasvalevitteistä.

Jos jätät kalan ruokavaliostasi, voi D-vitamiinivalmiste olla paikallaan. Kaikki alle 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinia 10 mikrogrammaa päivässä.

 

Lue myös:
Miksi monivitamiinia kannattaa syödä kesälläkin? 5 x muista nämä

B2-vitamiini on tärkeä silmille ja iholle – lisäksi se vähentää väsymystä

B2-vitamiinilla on monta tehtävää. Se edistää ihon ja näön pysymistä normaaleina, edistää energia-aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään väsymystä. B2-vitamiinia eli riboflaviinia on eniten raaka-aineissa, joissa on paljon proteiinia – siis esimerkiksi lihassa.

Jos ruokavalioosi ei kuulu lihaa tai olet jättämässä lihan pois ruokavaliostasi, huolehdi, että syöt päivittäin hyviä B2-vitamiinin lähteitä eli täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, sieniä ja vitaminoituja elintarvikkeita kuten kasvijuomia tai maitoa. Naiset tarvitsevat riboflaviinia 1,2–1,3 milligrammaa ja miehet 1,5–1,6 milligrammaa vuorokaudessa.

 

Seleeni edistää vastustuskykyä

Monien muiden vitamiinien ja hivenaineiden ohella myös seleeni edistää vastustuskyvyn normaalia toimintaa. Jodin tavoin myös seleeni tulee ruokaan maaperästä. Suomalaisten riittävästä seleenin saannista pidetään huolta sillä, että viljelymaata lannoitetaan seleenillä täydennetyllä lannoitteella. Koska parhaita seleenin lähteitä ovat maitotuotteet, liha ja kala, on kasvissyöjän oltava tarkkana myös seleenin kanssa.

Seleeniä saat palkokasveista, sienistä, siemenistä ja kotimaisesta täysjyväviljasta. Luomulaatuisessa viljassa sitä ei kuitenkaan ole, koska toistaiseksi markkinoilla olevat, seleeniä sisältävät lannoitteet eivät sovi luomutuotantoon. Naiset tarvitsevat seleeniä 50 ja miehet 60 milligrammaa päivässä.

Lähteet: Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Terveyskirjasto.fi, Vegaaniliitto.fi, Fineli.fi

 

Lue myös:
Näin parannat vastustuskykyä sisäisesti

Evergia Multilong on kasvissyöjille sopiva pitkävaikutteinen monivitamiini- ja hivenainevalmiste, joka sisältää vitamiineja ja hivenaineita, jotka ylläpitävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja. Saatavana apteekeista ja verkkoapteekeista. Tutustu Evergia Multilongiin tästä!

 

FI/VOTC/18/0038